Igiene del Sonno e del Sogno

 Il SONNO E' MOLTO IMPORTANTE

Che stiamo cercando di fare sogni lucidi o meno, il sonno rimane una parte importante della nostra vita. Senza dormire e senza sognare, possiamo letteralmente morire poiché, quando ci priviamo del sonno ci ammaliamo, ci sentiamo ansiosi, irascibili, diventiamo prima violenti, poi depressi e, se non recuperiamo in fretta....i problemi si fanno seri.

Non è il nostro caso ma è bene tenere presente quanto il sonno sia importante e quanto, assicurarci di dormire bene la notte sia un sostegno innegabile alla nostra salute quotidiana.

Ma come si fa?

Il sonno è un processo naturale di ricarica. "Dovremmo" svegliarci dopo un sonno notturno sentendoci assolutamente ed incredibilmente ricaricati e pieni di energia. Il sonno non dovrebbe farci sentire peggio e, se questo accade, c'è qualcosa da rivedere.

Perché dormire è così importante

Il sonno è il migliore alleato a nostra disposizione che possa farci sentire meglio. Il nostro corpo HA BISOGNO di dormire e, con un buon sonno, possiamo migliorare notevolmente tutto il resto della nostra vita poiché:

• Aumenta ed equilibra la nostra energia
• Il nostro sistema immunitario
• La nostra spinta motivazionale
• Le nostre capacità intellettuali
• La nostra velocità di recupero
• Ci fa sentire bene a 360°

Ma è anche facile sbagliare. È facile trascurare il sonno e non concentrarsi sul migliorare la sua qualità.

Ma è quello che, ora, sappiamo di poter cambiare, se lo vogliamo .

Come dovrebbe essere un sonno perfetto

Il sonno perfetto non esiste, o meglio, non è sempre possibile. Detto questo, possiamo però perfezionarne quantità e qualità seguendo alcune linee guida. È importante sottolineare che per fare questo dobbiamo monitorare il nostro sonno in modo da poter essere certi del miglioramento che andiamo ad effettuare.

Un tipico sonno notturno dovrebbe essere principalmente impostato in questo modo:

• Non sottoporsi a nessuna luce artificiale prima di andare a letto (TV o altri dispositivi a luce led)
• Andare a dormire verso le 22-23 entrando quasi subito in un sonno leggero (entro circa dieci minuti)
• Dopo il sonno leggero, entrare nella fase NREM 2
• Quindi sonno profondo (importante per il sistema immunitario e il recupero energetico)
• Quindi fase NREM 4 e fase REM (sogni e anche sogni lucidi)
• Dopodiché il ciclo del sonno si ripete e si ricomincia di nuovo dal sonno leggero
• Questo accade 5-6 volte durante la notte
• Infine ci si sveglia in modo naturale e pacificamente riposati

Notate come non vi siano interruzioni di alcun tipo come... andare a controllare il telefono, alzarsi o andare in bagno di notte. Ma ho appena descritto le notti di sonno "perfette" che la maggior parte delle persone non conosce quasi più!

C'è una cosa fondamentale che dovrete monitorare, ed è la vostra valutazione sul vostro sonno profondo. Il sonno profondo è una delle tante fasi del sonno, ma è anche quella fase che aiuta maggiormente il sistema immunitario, il riposo, la spinta vitale ed evolutiva e il modo in cui CI SENTIAMO il giorno successivo.

Ma ecco cosa può accadere:

! È possibile che stiate dormendo (anche in caso dormiate 9h o più) senza dormire troppo o profondamente! Potreste, di fatto, non accorgervi di essere "privati del sonno profondo" a meno che non stiate monitorando e valutando la qualità del vostro sonno.

Ed è proprio per questo motivo che è così importante farlo.

Analizziamo come osservare la nostra qualità del sonno:

• Quando ci addormentiamo?
• Quando entriamo nel sonno profondo o REM?
• Quanto ci muoviamo durante la notte?
• Come cambia la tua frequenza cardiaca durante la notte?

• La finestra deve essere aperta o restare chiusa?
• E' meglio indossare dei calzini a letto?
• Lo spuntino serale ci disturba?
• Quando è meglio bere l'ultimo bicchiere d'acqua?
• E' meglio la luce nella stanza, o no?
• Ci sono suoni o rumori che influenzano i nostri sogni?
• E molto altro ancora.....

Possiamo imparare tutto questo (a cui non abbiamo mai prestato attenzione) monitorando il nostro sonno.

*(Esistono anche delle applicazioni che monitorano il sonno ma...andrebbero utilizzate solo per questo e per un tempo molto breve)

Quindi, ora passiamo a come dormire meglio!

Come dormire meglio la notte in modo naturale

Per dormire meglio la notte, naturalmente, dovremmo andare a letto e svegliarci sempre alla stessa ora ogni giorno. Inoltre, dovremmo evitare stimolanti, stress e luce artificiale la sera, perché impediscono al nostro organismo di produrre abbastanza melatonina. La melatonina è la chiave per addormentarsi e rimanere regolarmente addormentati seguendo il flusso di madre natura.

Premetto e so bene per esperienza che tutto questo, in realtà non sarà facile.

Ma quello che posso assicurarvi è che seguendo questi passaggi dormirete sicuramente meglio; vi sentirete molto meglio subito al mattino, e durante tutto il giorno. Vi spiegherò come fare ma sappiate che questi non sono cambiamenti che mostrano risultati dall'oggi al domani.

Vi invito quindi, a PROVARE a migliorare la qualità del vostro sonno, e vedrete che otterrete degli ottimi risultati. Rispetto alla moltitudine di persone che ancora ignorano volutamente la qualità del sonno e ignorano ancor più i loro sogni....voi state già percorrendo un sentiero che vi porta più avanti.

Siete pronti a fare di più?

· Ristabilire la programmazione del sonno

Avete già un programma da seguire in questo senso?

Con questo intendo.... di solito, a che ora andate a dormire in un martedì qualunque?

E di venerdì?

E la domenica?

Ebbene...la risposta "perfetta" dovrebbe essere: alla STESSA ora ogni giorno della settimana.

L'orario in cui andate a letto dovrebbe, idealmente, essere sempre lo stesso. Ora, so cosa state probabilmente pensando: vi piace fare cose diverse e rimanere alzati un po' più a lungo durante i fine settimana e quindi non volete andare a letto alla stessa ora degli altri giorni.

Va benissimo! Ma se avete un sonno irregolare o disturbato, e se volete sognare lucido al più presto, avete a portata di mano l'occasione giusta per migliorare in modo totalmente naturale la qualità del vostro ciclo di sonno e migliorare allo stesso tempo la qualità delle vostre esperienze notturne. Iniziate a pensare ad un obiettivo a lungo termine che stabilizzerebbe entrambe le cose.

L'ora in cui andate a letto imposterà il vostro programma notturno.

Se l'orario è diverso ogni giorno, sarete continuamente costretti ad adattarvi al programma del giorno successivo e vi sentirete sempre stanchi.

Assicuratevi, inizialmente, soltanto di alzarvi alla STESSA ORA ogni giorno, anche se avete i postumi di una sbornia o se siete stanchissimi. All'inizio potrebbe sembrare terribilmente difficile, ma quando vi sarete abituati all'idea di svegliarvi all'ora prestabilita anche quando non ne avete voglia, quella sensazione se ne andrà presto. Infatti, già dopo un paio d'ore vi sentirete molto meglio.

Facendo questo sforzo, almeno metà del vostro programma sarà coerente e stabile. Il vostro organismo si adatterà e inizierà a farvi sentire più stanchi la sera, e al momento giusto, e farà sì che possiate dormire a sufficienza per svegliarvi all'orario prestabilito.

Questo vale anche nei fine settimana.

Se siete il tipo di persona che si riposa durante ogni fine settimana per poi svegliarsi presto durante i giorni feriali, sarete sempre in quella fase di transizione disagevole in cui il vostro corpo non sa quale programma stia seguendo. Risultato? Sarete sempre stanchi e intontiti.

· Create una routine che vi accompagni prima di andare a dormire

Prima di andare a letto, cosa fate? Seguite una routine?

...o fate semplicemente qualsiasi cosa e tutto quello che vi sentite? ... La maggior parte delle persone non ha un rituale che si discosti tanto dal lavarsi i denti o farsi una doccia o cose del genere.

Va benissimo! Ma c'è di meglio!!

Un "rituale della buonanotte" che si rispetti è un insieme di cose da fare ogni notte nello stesso ordine. Diventa un'abitudine e dopo un po' rende MOLTO più facile addormentarsi poiché avrete allenato la vostra mente e il vostro corpo a seguire il rituale, per poi addormentarsi. E non potrà essere diversamente!

Un esempio di rituale della buonanotte potrebbe essere questo:

*L'orario è, ovviamente, da stabilire a livello individuale e sulla base dei vostri ritmi

21,30: prefissatevi di terminare/chiudere tutte le vostre attività lavorative e mettete il ​​telefono in modalità silenziosa. Scrivete l'elenco delle cose da fare per il giorno successivo e preparate tutto ciò di cui avrete bisogno per il giorno seguente (documenti, libri, file, lista della spesa, visite ecc...)

22,00: lavate i denti e, se ne avete voglia, fate un bagno (a seconda di quanto siete stanchi), quindi indossate il pigiama e leggete per 20/40 minuti. Scrivete gli appunti del giorno sul vostro Diario Onirico.

23,00: Meditate per 10/20 minuti, poi riosservate i vostri obiettivi a lungo termine e l'elenco delle cose da fare per l'indomani. Quindi, andate a letto normalmente e vi addormenterete entro 5 minuti circa.

La meditazione è una parte molto importante della mia vita e non so se sarei dove sono adesso senza di essa. È una pratica assolutamente semplice, ma i vantaggi sono enormi e non potrei elencarli tutti, nemmeno se ci provassi. Inoltre aumenta in modo ESPONENZIALE la qualità del sonno e delle esperienze notturne.

Per darvi un'idea, la meditazione può prevenire la depressione, l'ansia, lo stress e molto altro ancora. Influisce fisicamente, mentalmente ed emozionalmente sul nostro cervello; rilassa, stimola intellettualmente e mentalmente e ci rende più attivi a livello di coscienza (di veglia quanto di sonno),

per non parlare di quanto sia importante nel migliorare in modo tangibile e significativo le vostre possibilità di sognare lucido in modo totalmente naturale, oltre a rendere sempre più facile l'addormentamento.

• Bagno o doccia? Se vi siete stancati molto e fisicamente durante il giorno, un bagno caldo può essere un buon modo per rilassarvi. Rilassa i muscoli e aiuta a scrollarsi di dosso le fatiche della giornata.
• Incenso, illuminazione e atmosfera - A volte bruciare dell'incenso nella stanza di lettura, prima di andare in camera da letto, cambia "l'aria", la rende più profumata e aiuta a rilassarsi. Non vale per tutti e ad alcune persone può non piacere, sono semplici consigli basati sull'esperienza personale, ma trovo che mi aiuti a dormire bene la notte ed è anche un modo molto naturale di rilassarmi.
• Gli schermi dei computer/dispositivi vi tengono svegli! Se lavorate da casa o se usate molto il computer, probabilmente noterete che lo schermo tende a tenere "gli occhi svegli" fino a tarda notte. Il bagliore dello schermo di un computer è capace di impedire al vostro corpo di produrre ormoni che a loro volta vi permettono di addormentarti naturalmente.

· Non cercate di dormire se non siete abbastanza stanchi

Se non siete stanchi, non sforzatevi !

Tutto quello che potreste provare a fare risulterà frustrante. Se provate a sdraiarvi e vi accorgete che proprio non riuscite (nemmeno) a chiudere gli occhi, allora non fatelo. Alzatevi e fate qualcos'altro.

MA, la chiave sta nel NON fare nulla che possa svegliarvi di più. Cose come guardare la TV o guardare il telefono sono fuori questione.

Fate altre cose come leggere, meditare, fare yoga o anche fare una piccola passeggiata, perché no!

Ovviamente l'obiettivo a lungo termine è sempre quello di riuscire ad andare a dormire all'orario stabilito, ma all'inizio della vostra programmazione, potreste non sentirvi effettivamente stanchi nel momento in cui avete deciso di andarci. In questo caso, fate qualcos'altro finché non vi sentite abbastanza stanchi.

Assicuratevi di mantenere comunque il tempo di "veglia" prestabilito! Questo è molto importante. Quindi, in questi casi che si verificheranno solo le prime volte, fate qualcosa che vi tenga occupati finché non vi sentite abbastanza stanchi per andare a dormire. Assicuratevi sempre che ciò che farete non vi terrà troppo svegli!

Molto in sintesi, fate cose come leggere, disegnare o meditare. Non mettetevi a giocare a qualche sorta di videogame o a seguire chat sul telefono, perché otterrete l'effetto opposto e potreste ritrovarvi ancora lì seduti ... alle 4 del mattino circondati da sacchetti di patatine vuoti!

Provate a leggere qualcosa o a disegnare il tipo di sogno od esperienza che desiderate tanto sperimentare.

Poi, quando vi sentite stanchi, andate a dormire!

· Evitate qualsiasi sostanza stimolante

Ci sono alcune sostanze che possono rendere più difficile addormentarsi naturalmente ed è meglio evitare di prenderle per dormire meglio la notte.

Tra queste sostanze troviamo più comunemente:

• Alcol
• Caffeina,
• Sigarette
• Cene pesanti e spuntini a tarda notte
• Farmaci per dormire (se non prescritti dal medico)
• Droghe

Cercate di evitare queste sostanze se avete problemi ad addormentarti di notte! L'alcol, in modo particolare, riduce la fase REM del sonno, il che può comportare MENO sogni e PIÙ DIFFICOLTA' ad addormentarsi. Inoltre, a lungo termine, queste sostanze sono molto nocive al sonno e ai sogni.

Il digiuno intermittente è un'altra opportunità interessante che ho sperimentato.

Personalmente, ho provato a mangiare SOLO durante lo spazio tra le 12:00 e le 18:00 del giorno (mangiavo liberamente quello che volevo). Se però ero fuori orario, non mangiavo niente. Questo mi ha ENORMEMENTE aiutata ad addormentarmi più velocemente, a sentirmi molto meglio, e ha fatto miracoli anche sulla qualità e quantità della mia energia nonché sulla qualità dei miei sogni, che si facevano sempre più lucidi. Vale la pena sperimentare ove non sussistano controindicazioni.

· Assicuratevi di essere a vostro agio

La vostra stanza dev'essere l'ambiente ideale per voi. Per ideale intendo confortevole, rilassante e che dia calore. Deve "invitarvi" a dormire lì, perché lo sentite come il posto perfetto per dormire e sperimentare la coscienza del sonno.

Potete provare ad aggiungere alcuni ornamenti alla vostra stanza, a prendere un nuovo tappeto morbido, a cambiare il colore delle lenzuola o a passare a un materasso in memory. Anche solo aggiungendo qualche "ninnolo", qualche cristallo, ad esempio, migliorerà i livelli di energia e l'intera stanza si sentirà più fresca, più "pronta" ad accogliervi.

Anche questo vi aiuterà a dormire meglio!

· Stop al Pisolino!

SOLO se avete difficoltà ad addormentarvi, provate a fare a meno del pisolino durante il giorno.

Il pisolino fa pensare all'organismo che "adesso è ora di andare a letto".

Certo, ci sono persone che possono fare un pisolino e poi dormire di nuovo la notte, ma se soffrite d'insonnia o avete difficoltà a dormire la notte, non fatelo. Fare un pisolino renderà ancora più difficile addormentarsi la notte! Se siete abituati e molto affezionati ai vostri sonnellini del pomeriggio, provate a eliminarli gradualmente, un po' alla volta.

Correggere il ritmo circadiano

Questo è il concetto che ha cambiato la mia vita e i miei sogni: mettermi in linea con ciò che il mio corpo e la mia natura sono veramente. Siamo animali, siamo fatti per camminare durante il giorno, interagire con altri umani e, dopo che siamo stati attivi fisicamente durante il giorno, cercare rifugio di notte quando fa buio.

Quindi, cercare di rimetterci in linea con la nostra natura, come meglio riusciamo, si rivela una scelta salutare a tutto tondo!

• Svegliarsi, più o meno, quando il sole sorge al mattino.
• Andare a dormire (o iniziare a prepararsi) quando fa buio la notte.
• E durante il giorno? Essere il più attivi possibile. Correre, camminare, parlare, ridere ed essere felici. Essere attivi e cercare di uscire dallo "stile di vita sedentario" in cui la maggior parte di noi "staziona" significa impossessarci nuovamente della nostra vera natura. (Ovviamente, in base possibilità di ognuno)

*E potreste anche andare oltre e mettervi in linea con una dieta a base vegetale (anche questa scelta mi conferma ogni giorno il beneficio a livello energetico e in termini di salute) ma questo è un argomento molto controverso che non intendo affrontare.

Tutti questi suggerimenti vi aiuteranno a migliorare le vostre abitudini di sonno e di sogno, ma in realtà comportano un vero e proprio cambiamento, perciò....

Iniziate, se volete, con l'obiettivo di aumentare il vostro sonno profondo fino a 1,5 ore a notte (monitorandolo).

Osservate, inoltre quali cose, abitudini e attività influenzano la quantità dal vostro sonno profondo. Questo è il modo più efficace per migliorare le vostre abitudini del sonno: rendervi conto delle cose stanno effettivamente influenzando la qualità del sonno.

In effetti sarebbe bene migliorare TUTTO il ciclo di sonno e non solo il sonno profondo. Spesso, migliorando una cosa, ne miglioriamo anche un'altra. Quindi non sarà poi così difficile e, una volta che sarete decisi a farlo lo farete e basta.

Cos'è che vi aiuta a dormire meglio la notte?

Ci sono molte cose che vi possono aiutare a dormire meglio la notte, come la radice di valeriana, qualche goccia di essenza di lavanda sul cuscino, le cuffiette con i battiti binaurali e anche solo chiudere la porta per ridurre rumori e luce; sono tutti piccoli aiuti che possono fare la differenza. Tuttavia, siamo tutti diversi e ognuno di noi trova riscontri diversi; ecco che alcune persone potrebbero trovare più facile dormire in presenza di un qualche rumore e altre no.

Siete voi a dover trovare, tra tutti quelli che ci sono, i metodi che sono più efficaci per voi.

Suggerirei di NON usare sonniferi o tranquillanti a meno che non sia DAVVERO necessario e prescritto dal medico curante, perché potrebbero rivelarsi dei veri e propri ostacoli che vi impediscono di migliorare le vostre abitudini. Nondimeno, sono farmaci che portano alla dipendenza e alla tolleranza.

Come posso addormentarmi in 5 minuti?

Per addormentarvi in 5 minuti, dovete essere abbastanza stanchi da aver bisogno di dormire. Questo risultato si può ottenere esercitandosi a sufficienza durante il giorno semplicemente evitando di guardare gli schermi dei diversi dispositivi multimediali fino a due ore prima di andare a letto, in modo che il vostro corpo produca abbastanza melatonina da farvi addormentare facilmente.

Potete sdraiarvi, rilassare i muscoli e cercare di non pensare a nulla. Mentre fate questo, state attivando il sonno chiedendo al vostro corpo di "verificare" se siete pronti per dormire. Il corpo risponderà immediatamente inviandovi l'impulso e il desiderio lasciarvi andare al sonno all'improvviso, un po' come quando vi sentite "cullati" da un viaggio in treno. Ma questo viaggio....vi porterà molto più lontano!

Come posso ingannare il mio cervello facendolo addormentare?

Per indurre il vostro cervello ad addormentarsi, provate questa tecnica:

Sdraiatevi, non muovete nessun muscolo e contate da 1 a 100. Mentre contate, dite a voi stessi che state dormendo ad ogni numero. "1....sto dormendo - 2...sto dormendo - 56....sto dormendo" e così via. Questo inganna il vostro cervello facendogli credere che state già dormendo e vi rilassate ancora di più.

Dai 2 ai 15 minuti dovreste esservi già addormentati.

Ulteriori consigli per dormire meglio

• Praticate la respirazione profonda (inspira a fondo ed espira tutta l'aria molte volte)

Questo può migliorare la vostra energia durante il giorno e rendere più facile il rilassamento.

Provate a praticare la respirazione profonda per 10 minuti prima di andare a letto.

• Ascoltate la meditazione sul Santuario del Sogno - Anche questo può essere d'aiuto.
• Provate con un aiuto naturale: non mi piace suggerirlo, ma se avete davvero bisogno di un aiuto extra per dormire o per abituarvi a dormire correttamente, procuratevi un rimedio naturale e usatelo SOLO quando ne avete bisogno.

Rimedi naturali per addormentarsi meglio

Melatonina- Passiflora-Valeriana-Melissa: da prendere appena prima di andare a letto. Non hanno effetti collaterali e nessuna controindicazione e vi aiuteranno a sentirvi rilassati abbastanza rapidamente.

Rimedi naturali per favorire il Sogno Lucido

Artemisia: l'artemisia è molto efficace nel potenziare gli effetti del sogno lucido aggiungendo un senso di netta vividezza, colore e aumento della consapevolezza.

Per usare l'artemisia basta fare una tisana con le foglie e berla un paio d'ore prima di andare a letto. Un'altra idea per indurre sogni lucidi o più vividi è tenerla sotto al cuscino insieme alla lavanda.

Asparago Selvatico, detto anche Artiglio del Diavolo: (Harpagophytum): esiste anche in capsule in erboristeria ma sarebbe meglio come tisana. Viene chiamata anche "L'erba volante" per la sua capacità di "portare le persone nell'universo mentre dormono".

Queste radici di asparago selvatico aiutano ad aprire il cuore e a migliorarne l'energia.

Bardana: sembra essere un ottimo aiuto contro gli incubi e anche per avere sogni più positivi poiché calma la mente.

Menta Piperita: la menta piperita può aiutare la qualità dei sogni e può renderli più vividi.

Può essere bevuta in un tè, dato che il sapore è molto buono.

Ima il modo migliore per usare la menta piperita è immergersi in un bagno caldo con qualche goccia del suo olio essenziale.

Valeriana: la valeriana è un'erba ma la radice è spesso usata per tutti i tipi di medicine. È nota per la sua capacità di indurre il sonno e aiutare le persone con insonnia ad addormentarsi più velocemente. Può essere usata anche per avere sogni lucidi incredibili!

La radice di valeriana viene anche utilizzata per la cura di dolori articolari, mal di testa e depressione.

È un sedativo completo e rilassante, perfetto per chiunque desideri addormentarsi più velocemente e più profondamente.

Ginkgo Biloba: Il Ginkgo Biloba aiuta la funzione cerebrale, migliora la memoria e la velocità cognitiva (entrambe caratteristiche necessarie per avere sogni lucidi) e aiuta per i dolori articolari.

Nell'antica medicina cinese viene comunemente usato come trattamento per l'Alzheimer.

RIASSUMENDO: Cose da fare prima di coricarsi

1. Cercate di eliminare e di non venire svegliati da rumori fastidiosi. Assicuratevi anche che il vostro letto sia comodo. Girate spesso il materasso e cambiate spesso le federe.

2. Evitate di esporvi a luce forte un'ora prima di andare a letto

Il vostro corpo produce un ormone ogni volta che è esposto alla luce. La luce può provenire dal sole (naturale) o da cose come lo schermo del telefono, la lampadina, lo schermo della TV, ecc. (artificiale). Il corpo si manterrà sveglio se viene esposto a tutta quella luce. Cercate di ridurre l'esposizione alla luce circa un'ora prima di andare a letto. Questo non significa che dovete stare seduti al buio. Potete meditare o fare un bagno in penombra o per lo meno abbassare le luci e, soprattutto non esporvi alla luce di nessuno schermo. Questo vi farà addormentare molto più velocemente.

3. Meditate prima di andare a letto

La meditazione è un modo potente per rilassare la mente e il corpo. È molto facile iniziare e vi aiuta in modo significativo ad addormentarvi. All'inizio potrebbe sembrare un po' strano, ma la meditazione è in realtà una cosa abbastanza naturale. È solo nel mondo moderno che non siamo abituati a stare seduti a non fare nulla o pensare a nulla.

4: Portate la vostra stanza ad una temperatura confortevole

La temperatura della stanza in cui dormite è importante. Assicuratevi che non sia troppo caldo e non troppo freddo. Dovrebbe essere più freddo che caldo perché quando vi trovate in un sonno profondo il vostro corpo si ferma in ogni caso ad una temperatura molto più bassa. Rendere la stanza fredda, tanto per cominciare, favorisce questo processo e rende più facile per il corpo abbassare la temperatura e cadere in un sonno profondo.

Ovviamente non esagerate! Magari, può essere utile lasciare la finestra aperta fino ad un'ora prima di andare a letto. È così bello rannicchiarsi nel piumone quando fa freddo e, in più, vi ritroverete ad addormentarvi molto più velocemente.

5: Stancatevi nel corso della giornata

Se siete stati molto attivi durante il giorno, quando proverete ad addormentarvi, scoprirete che è molto più facile. Forse l'avrete già sperimentato, magari dopo una lunga e dura giornata di lavoro, esercizio fisico o in vacanza, vi siete accorti che non appena appoggiavate la testa sul cuscino, stavate già dormendo. Ecco, questa è la stanchezza per eccellenza!

Per contro, quando le persone stanno alzate a guardare la TV, bevono un sacco di caffè o hanno troppi pensieri che affollano la mente, il sonno diventa un problema.

6: Non pensate troppo alle cose

Cercate di non stressarvi inutilmente durante la notte. Di qualunque cosa si tratti, siete vivi e dovreste esserne grati. Entrate nel mondo dei sogni e affrontate le altre cose domani. Siete stati licenziati dal vostro datore di lavoro? Questo è un problema che, in ogni caso non potrete risolvere stanotte, ma con ogni probabilità, domani sì. Avete rotto con il vostro ex e vi chiedete se starà ancora pensando a voi? Ignorate questi pensieri che ora non servono. Andate oltre e dormite!

Ovviamente è più facile a dirsi che a farsi e quando accadono cose del genere è naturale volerci pensare. Se può essere d'aiuto, provate a pensare ai vostri pensieri per ciò che sono: semplici pensieri. Osservatevi mentre li state pensando, senza lasciarli andare alla deriva sfociando in altri pensieri, perché è proprio questo che vi terrà svegli.

7: Rimanete svegli e fate qualcosa per 20 minuti

Spesso, quando cercate di addormentarvi, è proprio l'ATTO di provare ad addormentarvi a tenervi svegli. Per affrontare al meglio questo problema, invece di lottare per addormentarvi, alzatevi e fate qualcosa di rilassante per 20 minuti. È importante non fare nulla di COINVOLGENTE come giocare ai videogame o guardare un film. Provate a leggere qualcosa.

8: Non guardate l'ora

Guardare l'ora vi ricorda ulteriormente che non state ancora dormendo e che tra 5 ore dovrete andare al lavoro. Vi prenderà il panico e vi sentirete ancora più stressati. Nascondete l'orologio e non guardatelo affatto! Neanche uno sguardo al telefono. Semplicemente rilassatevi.

9: Indossate dei calzini a letto

La scienza ha dimostrato che per indurre il sonno più velocemente, i piedi e le mani devono essere caldi. Potreste aver notato che provare a riscaldare il petto e le mani (e muovere i piedi) quando sentiamo freddo ci invita a dormire. Indossare calzini mantiene i piedi caldi e vi fa addormentare più velocemente.

10: Immergete il viso nell'acqua gelata

Immergere il viso in acqua fredda innesca una risposta involontaria. Un riflesso istintivo che vi aiuterà a controllare i nervi e a rilassarvi. In un certo senso ripristina il vostro sistema nervoso poiché lo shock richiede una certa energia che il corpo, in risposta, dovrà riequilibrare entrando in una fase di stand-by. Fatelo appena prima di andare a letto e noterete che tutto il corpo sarà più rilassato!

11: Create un cuscino dei sogni

Il cuscino dei sogni è un tipo speciale di cuscino che potete creare (o acquistare ) con profumi o essenze, che hanno dimostrato essere d'aiuto per addormentarvi più velocemente e più profondamente. Potete facilmente crearne uno tutto vostro con le essenze di cui abbiamo parlato precedentemente! Dormire su un cuscino da sogno renderà più facile addormentarsi e fare bei sogni.

12: Ascoltate musica con battiti binaurali 

I battiti binaurali hanno un particolare tipo di frequenze che sono in grado di guidare il vostro cervello in vari stati di coscienza. Sono facili da usare, è sufficiente ascoltarli attraverso le cuffie (o la fascia per la notte) quando andate a dormire.

13: Fate un bagno caldo prima di andare a letto

Fare un bagno caldo appena prima di andare a letto è un ottimo modo per rilassarsi. Distende i muscoli e prepara il vostro corpo al rilassamento. Provate anche ad aggiungere un po' di olio di lavanda o di menta piperita per avere degli effetti ancora più rilassanti!

14: Usate il metodo di respirazione 4-7-8

Questo è un metodo per rilassarsi e respirare che potete utilizzare in qualsiasi momento, ma è molto utile quando state cercando di addormentarvi poiché porta molto più ossigeno al vostro cervello. Ci sono diversi metodi ma il principio, e scopo, rimane sempre lo stesso: far rallentare la respirazione.

La tecnica di respirazione 4-7-8 funziona in questo modo:

Inspirate lentamente per 4 secondi, attraverso la bocca

Mentre inspirate, premete la lingua contro il palato

Quindi trattenete il respiro per 7 secondi

Ora espirate lentamente per 8 secondi e ripetete il tutto daccapo.

All'inizio potrebbe sembrare difficile, se non siete abituati a farlo! Abbiate, quindi, pazienza e, se necessario, iniziate con dei ritmi più brevi!

15: Fatevi fare un massaggio (se ne avete la possibilità)

Se vivete con un partner, chiedetegli se ha voglia di farvi un massaggio prima di andare a letto, concentrandosi su collo, schiena e spalle poiché questi sono i punti più soggetti a tensione. Soprattutto le spalle e il collo sono veri e propri "depositi di tensioni" indesiderate e possono rendere più difficile addormentarsi. Piccoli movimenti circolari sulle spalle possono aiutare a scioglierle.

16: non mangiate cibi pesanti appena prima di dormire

Mangiare cibi "pesanti" può rendere molto più difficile addormentarsi come al solito. Provate a limitare la CENA a qualcosa di leggero e facile da digerire come carboidrati o verdure. Mangiare molte proteine ​​a cena (carne o uova) renderà più difficile dormire perché il vostro organismo sarà principalmente (e molto) impegnato a digerirle!

17: Fatevi una bevanda calda prima di dormire

Bevete una tazza di tè o, ancora meglio, un tè per sogni lucidi appena prima di andare a letto. Questo vi rilasserà e renderà migliore il sonno. Abbinateci il viso in acqua FREDDA e avrete resettato perfettamente il vostro sistema nervoso e sarete belli e pronti per "svenire" a letto!

18: Procuratevi un buon materasso e della biancheria da letto confortevole

Ci tengo a sottolinearlo ancora perché ritengo che sia davvero importante per la qualità del sonno e dei sogni.

19: Indossate qualcosa che vi faccia sentire a vostro agio mentre dormite

Intendo, qualcosa di morbido e confortevole, quindi, nessun pigiama troppo stretto o che limiti i vostri movimenti. Piuttosto, dormite nudi!

20: Assumete una posizione che sostenga la respirazione

La posizione migliore in cui dormire è di solito su un fianco o sulla schiena con il collo leggermente inclinato verso l'alto in modo da poter respirare facilmente. Non vi raggomitolate troppo perché fa male alla schiena, oltre che al respiro!

21: Praticate una routine per andare a dormire

Svolgere ogni notte una routine per andare a dormire fa la differenza tra il dormire e lo stare sdraiati cercando di addormentarsi. E risulta ancora più importante durante estate, quando fa più caldo ed è naturalmente più difficile addormentarsi. (soffro il caldo e ci ho lavorato!)

Ecco un esempio di una buona routine per andare a dormire:

Ore 19:00 cena e pulizia cucina

Ore 20:00 Un bagno con olio di menta o di lavanda (non tutti i giorni)

Ore 20:30 Lavare i denti e preparare tutto per domani

Ore 20:50 Film, libro o conversazione

Ore 22:00 Meditazione di 20 minuti

Ore 22:30 Scrivere sul diario onirico i punti salienti della giornata

Leggere finché non mi viene sonno

Ore 23:00 Andare a dormire

Leggere qualcosa appena prima di andare a letto è un ottimo modo, direi infallibile, per rilassarsi.

Scrivere sul diario prima di andare a letto può aiutare a "chiudere" la giornata e lasciarsela alle spalle.

Personalmente, se non lo scrivo è facile per me continuare a pensare di aver dimenticato qualcosa. Quando è scritto manca solo la lettura e poi la giornata termina e.....parte "il tempo del sogno"!